Thoughts, stories and ideas.

Топ 6 упражнений для укрепления мышц стопы

Топ 6 упражнений для укрепления мышц стопы

Приведенный ниже комплекс упражнений для стоп предназначен для плоско-вальгусной деформации стоп, которая в той или иной степени имеется практически у всех, кто носит обувь. Вы можете добавить его в свою обычную тренировку. Или устройте такую разминку для ног в перерыве на работе: она займет всего 15-20 минут. Делайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Выполнять комплекс нужно не менее 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Массаж стопы роллером.

Массажный роллер - довольно таки распространенное приспособление, похожее на небольшую скалку с вкроплениями. Наверняка вы видели этот массажер. Конечно, такие вещи лучше покупать в специализированных магазинах.

Как пользоваться?
Всё очень просто. Положите роллер на пол и прокатите по роллеру всю стопу от пальцев до пятки. Так же делаем с другой стопой.

Эффект:
• улучшается кровоток;
• легкая разминка перед предстоящими упражнениями.

Упражнение 2. Ползок пальцами вперед

Сядьте поудобнее на стул, упритесь пятками в пол и смещайте их вперед с помощью пальцев. Т.е. пальцы ползут, стопа смещается вперед. После, повторите то же самое, только ползите назад. Аналогично со второй стопой.

Эффект:
• укрепление червеобразных мышц. Они особенно восприимчивы к каблукам.

Упражнение 3. Поза на носочках

Встали - опустились на носочки. В этом все упражнение. Можете делать как с одной ногой, так и с двумя. Важно делать упражнение медленно.

Сложный вариант упражнения: встать на одну ногу, вторую держать на весу и при этом подниматься на носок. Конечно же, следует найти опору для рук.

Эффект:
• укрепление икроножной мышцы. Ее функционирование влияет на здоровую форму стопы.

Упражнение 4. Опора на край стопы

Одну ногу ставим на пол ровно, вторую - на носок. Работать будем только с первой, вторая - дополнительная нагрузка для первой стопы. Теперь, приподнимайте внутренний край стопы на первой ноге, уводя вес на внешний край стопы. Поменяйте ногу, повторите все движения как с первой стопой.
Большой палец должен сохранять контакт с землей, нога не должна заваливаться на бок.

Эффект:
• тренировка задней большеберцовой мышцы, которая отвечает за сгибание стопы.

Упражнение 5. Поднимание свода стопы

Поставьте ноги ровно и поднимайте  место в районе подошвы, которое не касается земли и образует подъем стопы. Делаем на двух ногах одновременно. Не отрывайте большой палец от пола.
Абсолютно нормально чувствовать боль в задней большеберцовой мышце, так как мы редко ее используем. Поэтому, не беспокойтесь.

Эффект:
• растяжка задней большеберцовой мышцы.

Упражнение 6. Сгребание полотенца

Кладем на пол полотенце, ухватываем его стопой будто ладонью, и тянем к себе - сгребаем.
То же со второй стопой.

Эффект:
• усиливает связку мышц подошвенной поверхности стопы.