Guía de Alimentación
Desayuno (7 - 8 AM)
El objetivo es aumentar la energía y el metabolismo.
Porciones:
🥣 40% Carbohidratos Complejos
🥚 30% Proteína
🥩 20% Grasas Saludables
🍓 10% Frutas o Vegetales
Ejemplos:
• Avena con semillas de Chía y mantequilla de almendras.
• Huevos revueltos con tostadas integrales у aguacate.
• Yogurt griego con frutos rojos y un puñado de frutos secos.
MERIENDA (10:30 AM)
Yogurt, apio, zanahorias pequeñas, cualquier tipo de fruta, un poco de nueces.
Almuerzo (12 - 1 PM)
Necesitas comida para alimentar la tarde y estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre.
Porciones:
🍗 40% Proteína magra
🥗 30% Vegetales
🍚 20% Cereales integrales
🥑 10% Grasas Saludables
Ejemplos:
• Ensalada de pollo a la parrilla con aceite de oliva y quinua.
• Wrap de pavo y verduras con hummus.
• Tazón de lentejas con verduras asadas y arroz integral.
MERIENDA (3:00 PM)
Yogurt, apio, zanahorias pequeñas, cualquier tipo de fruta, un poco de nueces.
Cena (5:30 - 6:30 PM)
Comida ligera y rica en nutrientes para ayudar a la digestión y la recuperación.
Porciones:
🥦 50% Vegetales
🐟 40% Proteínas Magras
🥜 10% Grasas Saludables
Ejemplos:
• Salmon al horno con brócoli al vapor.
• Tofu salteado con verduras mixtas.
• Camarones a la parrilla con fideos de calabacín y un poco de aceite de oliva.
Ejemplos por Categoría
🍞 Carbohidratos Complejos
Estos carbohidratos se digieren lentamente, proporcionando energía y fibra duradera.
Ejemplos:
• Avena
• Quinua
• Arroz moreno
• Batata o Camote
• Pan o pasta
• Legumbres (lentejas, garbanzos, judías
negras)
🍗 Proteínas Magras
Proteínas bajas en grasas saturadas, esenciales para la reparación de los músculos, metabolismo y saciedad.
Ejemplos:
• Pechuga de pollo
• Pavo
• Pescado (Salmón, atún, bacalao)
• Huevos
• Tofu
• Yogurt griego
• Queso Cottage bajo en grasa
• Legumbres (también cuentan como carbohidratos complejos)
🥑 Grasas Saludables
Grasas que favorecen a la salud del cerebro, hormonas y absorción de nutrientes.
Ejemplos:
• Aguacates
• Nueces (almendras, semillas de marañon)
• Semillas (chía, linaza, calabaza)
• Aceite de oliva
• Pescados grasos (salmon, mackerel — tambien proteina)
• Mantequillas de nueces (en moderación)
🥦 Vegetales
Ricos en fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes. También, bajos en calorias.
Ejemplos:
• Brocoli, espinaca, kale
• Calabacín, pimientos, zanahorias
• Coliflor, esparragos
• Pepino, tomate
🍓 Frutas
Proporcionan energia rapida, fibra, vitaminas, y antioxidantes.
Ejemplos:
• Bayas (Arandanos, fresas)
• Bananas
• Manzanas
• Naranjas
• Uvas
• Kiwi
• Mango (en moderación)